È passato troppo tempo dall’ultimo articolo, ma immagino tu abbia avuto modo e tempo di sperimentare tutti i possibili giochi “fai da te” (https://www.unibastore.com/iostoacasa-i-giochi-fai-da-te/ ), trasformando le sedentarie giornate in casa in una sana competizione all’ultimo lancio di dadi. #restiamoacasa anche oggi e magari diamo tregua ai fornelli! Hai già preparato ieri una saporita torta light allo yogurt e il giorno prima una variante al limone? Ok, rimettiamoci in moto. Le palestre sono chiuse da un po’, ma la creatività e i mille articoli sul web ti consentono di allenarti comodamente a casa.
Unibastore ti propone una serie di esercizi a corpo libero. E qual è la novità ti chiederai? Per prima cosa non avrai bisogno di attrezzi, pesi o elastici per fitness… dovrai solo sfruttare al meglio il peso del tuo corpo e coinvolgere tua sorella, la tua coinquilina più pigra o, perché no, tuo padre.
Iniziamo!
- Carriola con push up e squat
- Squat di coppia
- Side plank con rotazione e applauso
- Squat isometrico e corsa a ginocchia alte sul posto
- Push up e tap alternato
- “Dammi un 5” in plank
- Squat jump con applauso
- Partner pistol squat
- Plank e jump
Carriola con push up e squat
Mettiti in posizione plank, con le braccia tese, le spalle in linea con i polsi e il core (baricentro del corpo) attivo. Il tuo compagno si posiziona ai tuoi piedi e piano piano te li solleva afferrando le tue caviglie. Formate così una carriola. Mentre tu esegui dei push up, il tuo compagno fa una serie di squat. Ripetete l’esercizio 8-12 volte, poi invertite i ruoli.
Squat di coppia
Posizionatevi uno di fronte all’altro a distanza del vostro braccio e allargate i piedi a una larghezza leggermente superiore rispetto a quella del vostro bacino. Afferratevi per gli avambracci e mantenendo una presa sicura, abbassatevi in squat alla stessa altezza. Rimanete in questa posizione con il core contratto per un attimo, poi rialzatevi lentamente. Fate 10-12 squat.
Side plank con rotazione e applauso
Mettetevi in posizione di side plank, schiena contro schiena. Tu inizi sorreggendoti con il braccio destro e tenendo i piedi uniti e gli addominali contratti, poi alzi il braccio sinistro in alto, perpendicolare al terreno, a formare una “T”. Il tuo compagno si mette nella tua stessa posizione ma sull’altro fianco e con il braccio destro alzato. Da questa posizione ruotate sulla schiena (all’indietro, verso l’alto) fino a darvi un cinque e poi sulla pancia (in avanti, verso il basso) per darvi un altro cinque. Una ripetizione comprende due applausi. Fatene 8-12 e poi cambiate lato.
Squat isometrico e corsa a ginocchia alte sul posto
In questo caso ognuno svolge la sua parte ma è da fare in coppia poiché dall’esercizio dell’uno dipende quello dell’altro. Mentre tu conti 100 alzate con le ginocchia, il tuo compagno rimane in squat isometrico, poi vi date il cambio. Ripetete entrambi gli esercizi 5 volte a testa.
Push up e tap alternato
Uno di fronte all’altro, mettetevi in posizione plank. Contemporaneamente realizzate un push up e risalite. A questo punto, tu con la mano destra tocchi la spalla sinistra del tuo compagno e, simultaneamente, il tuo compagno ti tocca la spalla sinistra con la sua mano destra. Continuate per 8-12 volte alternando le braccia.
“Dammi un 5” in plank
Come nell’esercizio precedente partite dalla posizione plank, faccia a faccia. Da questa posizione sollevate il braccio opposto e datevi un cinque per poi ritornare con entrambe le mani a terra e darvi un cinque con l’altra mano. Non ci devono essere tempi morti: non appena riappoggiate la mano a terra, alzate subito l’altro braccio. Eseguite più ripetizioni possibili in 30 secondi.
Squat jump con applauso
Mettetevi uno di fianco all’altro ma girati in direzione opposta, a distanza di mezzo metro. Scendete in squat e saltate contemporaneamente. Nella fase di volo datevi un cinque con la mano del lato vicino al compagno. Fra uno squat e l’altro non ci sono pause, perciò eseguite 8-12 squat jump con applauso e poi cambiate lato.
Partner pistol squat
Qui la fiducia è essenziale poiché realizzerete un pistol squat con il sostegno del vostro compagno. Mettetevi uno di fronte all’altro e tenetevi per gli avambracci. Portate entrambi il peso sulla gamba sinistra e sollevate il piede destro, poi cominciate a scendere piano piano piegando un po’ i gomiti. Piegate la gamba d’appoggio e mantenete contratti gli addominali e la schiena dritta. Scendete il più possibile senza perdere la posizione, poi risalite naturalmente reggendovi all’altro.
Plank e jump
Anche in questo caso svolgerete due esercizi diversi ma correlati: uno si mette in posizione plank, con la schiena dritta e gli addominali contratti, l’altro si posiziona di fianco alle caviglie del primo e realizza dei jump laterali utilizzando il corpo del compagno come ostacolo. Fra un salto e l’altro non ci sono pause: non appena si atterra, si salta subito nella direzione opposta, per allenare la forza esplosiva. In 30 secondi vanno fatti più jump possibile, poi si invertono i ruoli.
Stanchi ma felici? Vi siete meritati uno spuntino post-workout.
Tratto da: https://www.kwell.it/guide/esercizi-coppia-corpo-libero.68.html